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      節食減脂容易反彈,只有運動起來才能瘦成女神![多圖]

      大眾健康網 2018-10-26 10:06 運動減肥節食減脂

      減肥瘦身一直是所有女性朋友的追求,哪個女人心里沒有一個女神夢?畢竟愛美之心人皆有之,所以也不必太過驚訝,但是成為女神,并不是輕而易舉就可以做到的,尤其是想要成為可愛女神,對于身材的要求就更好了,節食沒有用,只有運動起來才行。

      節食減脂容易反彈,只有運動起來才能瘦成女神!(1)

      1、運動減肥瘦成女神

      1.波比跳

      這個動作我想大家應該看到過,首先我們需要在瑜伽墊上進行一個俯臥撐的動作,然后雙手撐起來抬高,雙腳蹦起做一個跳躍的的動作,然后重復進行,這個動作其實就是在俯臥撐的基礎上加了一個向上跳的動作,這兩個動作結合起來就可以鍛煉到我們全身很多部位的肌肉。

      這個動作要求我們每組做二十到三十次,這樣的高次數很容易加快我們的心率,以達到最高燃脂效率的目的,需要我們注意的是動作速度不用過快,保持全程勻速甚至慢一點都可以,可以不用很快,但是一定要保證動作連貫和標準盡量每個姿勢都做到位。

      2.左右交替跳躍

      這個動作要求我們站立完成,首先雙腿打開一段距離,然后重心朝一側偏移另一側的腿部跳起,在一側保持一個單腿支撐的姿勢保持一秒再繼續進行下一次的跳躍,這過程中需要我們的雙手肘部去觸碰我們相對的一側膝蓋。

      這個動作看著簡單但是我們實際操作起來有一定難度,因為我們在跳起來的時候很容易失去平衡,而且我們單腿支撐的時候也需要強大的核心,如果我們不能保持身體的穩定,那就會發生摔倒,或者堅持不住的情況。

      3.弓步左右轉體

      首先要我們做一個弓步的姿勢,重心保持在前腳掌,后腳只有腳尖著地,然后雙手連接抬平,與地面保持平行的狀態,進行左右轉體,這個動作一開始的弓步可以拉伸到我們大腿的肌肉,起到一個鍛煉腿部肌肉的作用,然后我們進行的轉體動作可以鍛煉到我們的肩部和我們的腹斜肌。

      4.屈膝交替卷腹

      首先我們需要仰臥在瑜伽墊之上,雙手放兩側維持身體穩定,雙腿抬起大小腿的角度保持在九十度,然后一條腿的腳尖去觸碰前方的地面,再回到原點交替另一只腿進行,這個動作可以對我們的腹肌進行刺激,特別是下腹部,如果你想讓你的下腹部更加發達,那就多練習這個動作。

      以上四個小動作都是比較簡單的,我們可以在家隨時進行,而且每個動作不僅有燃脂的作用,能夠讓我們有瘦身的效果,而且都能夠鍛煉到身體的某些肌肉,如果你想讓你的身體擁有一些可愛的肌肉線條,那就去訓練吧,畢竟不是瘦就能成為女神。

      節食減脂容易反彈,只有運動起來才能瘦成女神!(2)

      2、吃什么減肥效果好

      1、豆類

      Tips:包括大豆、赤豆、菜豆、四季豆、鷹嘴豆、利馬豆等。

      魔力:增加肌肉,幫助燃燒脂肪,調節消化

      秘密武器:纖維,葉酸,蛋白質,不飽和脂肪酸(大豆等),鐵,鈣(大豆等),鎂

      對抗:肥胖,結腸癌,心臟病,高血壓

      伙伴:扁豆,豌豆,蠶豆,未放糖的豆沙

      假冒者:油炸豆子(含有高飽和脂肪);烤豆子(高糖)。

      當你了解豆類的好處,你就無法拒絕它:擠滿了蛋白質,卻只含有少量的脂肪,同時富含纖維和微量元素。素食主義者把它當作肉類的替代品,而且比肉類好的一點是,它含脂肪更少(當然,植物性蛋白質還是無法完全代替動物性蛋白質)。作為薄荷推薦的12種魔力食物之一,你要做的是不再忽視它,并讓它來代替一部分肉類,一周下來你會發現大量飽合脂肪被砍掉了,取而代之以高數額的纖維。

      2、菠菜等綠色蔬菜

      魔力:抑制自由基(一種加速衰老進程的分子),增加飽腹感

      秘密武器:維生素A、C、E,葉酸,beta-胡蘿卜素,礦物質(鈣、鎂、鐵),纖維

      對抗:肥胖,癌癥,心臟病,中風,骨質疏松

      伙伴:十字花科蔬菜如西蘭花和甘藍,綠色、黃色、紅色、橙色的蔬菜如蘆筍,辣椒,胡蘿卜

      假冒者:腌制的蔬菜(過高的Na,營養含量大打折扣)、油浸的蔬菜、含油量過多的炒菜。

      如果你有一個當醫生的媽媽,她就會每天強迫你吃足量的蔬菜——它們會為你提供豐富的維生素和礦物質,以及粗纖維,同時含糖量不高(特別是對比起大多數水果來說)。這是減肥的人最不能忽視的食物之一。

      一小盤菠菜就會帶給你將近一整天的足夠的維生素A、一半的維生素C,以及葉酸——一種能防止心臟病,中風和結腸癌的維生素。而甘藍類蔬菜所含維生素和礦物質比幾乎任何其他食物都要多。

      蔬菜的重要性已不要多說。同時,Iris要提醒你的是,趁它還新鮮的時候,就把它消滅掉,也不要烹調過長時間,否則它的寶貴營養素會大量流失。另外,烹調的時候也不要放太多的油,雖然它們看起來是很健康的食物,但是你往往忽視其中的油分,而且很多蔬菜很能保藏這些可惡的油脂。

      3、奶制品

      Tips:無脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪、干酪。

      魔力:增強骨質,促進減肥,增進飽合感

      秘密武器:鈣,維生素A,維生素B12,核黃素,磷,鉀,優質蛋白

      對抗:骨質疏松,肥胖,血壓高,癌癥

      伙伴:無

      假冒者:全脂牛奶,加糖酸奶

      奶制品從營養上來說是一個特殊的家伙,幾乎沒有任何天然的食品可以替代它,就是因為它可以為我們提供一種很必要的營養素——鈣。

      由于鈣的流失很快,我們每天都需要補充鈣,它能增強我們的骨質、平撫急躁的情緒。國人現在已經開始注意鈣的攝入,為此我們每天需要增加奶制品的分量。

      無脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪和其他乳制品可以發揮其關鍵作用,并排出飽合脂肪的干擾。不過無脂或低脂的牛奶、酸奶似乎更有利一些,因為液體能占據更多的腸胃空間,使你不再感到肚子空空。Iris建議你把它加入你的每日飲食中,作為你的飲食習慣之一。

      4、杏仁、核桃、花生等堅果

      Tips:與果皮(如花生仁外面的那層紅衣)一起吃;不要超過健康飲食搭配推薦的量。

      魔力:增加肌肉,增加飽腹感

      秘密武器:蛋白質,不飽和脂肪,維生素E,葉酸(花生中富含葉酸),纖維,鎂,磷

      對抗:肥胖,心臟病,肌肉流失,癌癥

      伙伴:南瓜籽,葵花籽,鱷梨

      假冒者:腌或熏的堅果(過高的納含量會給血壓造成壓力)。

      也許從熱量表中,你會發現堅果的熱量不低,從此把它列為減肥期間拒絕往來的家伙。其實你沒有完全了解這個減肥中的好伙伴。堅果中含有的單一不飽和脂肪酸,是對人體非常友好的一種脂肪酸,同時,它還可以讓你不再感到饑餓。堅果中的高蛋白,是蛋白質的主要來源之一,它能延遲你感到饑餓的時間。而優質的纖維則會增加你的飽腹感。

      另外,堅果還能提供維生素E,它能讓永葆青春、皮膚嬌嫩,對女性尤其有利。除此之外,它還富含鎂、磷等微量元素。

      因此,勇敢地讓它們常伴左右吧,用它來代替加餐中的餅干或者爆米花,把它列入“鼓勵吃”的食物名單。

      5、燕麥片

      Tips:無糖,沒有添加食用香料和奶精。

      魔力:增加能量和動力,降低膽固醇,維持血糖水平,延緩饑餓感

      秘密武器:復合碳水化合物和纖維

      對抗:肥胖,心臟病,糖尿病,結腸癌

      伙伴:高纖維谷類,如所有麩纖維(全麥面包為代表的全谷物)

      假冒者:含糖谷類麥片

      這絕對是一個完美的食物。如果你用它作為早餐,它可以讓你剛起床時的萎靡一掃而空,使你精力充沛、代謝旺盛;如果你準備去運動,不要忘了在前幾個小時吃些準備的燕麥片,它會讓你在運動的時候體力充沛,運動減肥效果更好;如果你晚餐中有一碗燕麥片,你將不會想起夜宵了。燕麥片和低脂牛奶簡直就是黃金搭檔,讓它們更頻繁的出現在你的餐單上吧。

      麥片含有可溶性纖維,它可以比不溶性纖維(如蔬菜)停留在你的胃部更長的時間。同時,水溶性膳食纖維可以降低血液中膽固醇,可謂是你心血管的良友。

      請相信我:你需要更多的纖維,可溶性和不溶性的。我們每天應該攝取25至35克纖維,但多數人僅僅攝取了一半。纖維不僅讓你更有飽和感,更能促進腸胃蠕動,像一個保鏢,為你的身體把食物吸收過程中滋事的家伙踢出來。它保護你遠離心臟病,并把結腸癌的致癌物質清掃出你的腸子。

      另外,燕麥片比其他許多食品更能維持你的血糖水平,這使你的胰島素水平穩定,并確保你在數小時之后不會再對食物貪得無厭。這對你的減肥很有幫助,因為胰島素的產生會減緩你的代謝,并發送出開始儲存脂肪的信號。麥片在你的胃里開始消化以后,需要一個緩慢的過程來消化吸收,它比一般的碳水化合物食品(比如甜面包)導致更低的胰島素水平。

      6、蛋類

      魔力:增加肌肉,燃燒脂肪

      秘密武器:蛋白質,維生素A,維生素B12

      對抗:肥胖

      伙伴:無

      假冒者:無

      很長時間,蛋類被認為是邪惡的存在,因為兩個雞蛋含有膽固醇已經超過每天的推薦值。其實,你完全可以舍棄蛋黃,保留蛋白。

      越來越多的研究顯示,每天吃一兩個雞蛋不會提高你的膽固醇水平。事實上,大部分血液中膽固醇,是由人體從膳食脂肪中獲取的,而非食物中的膽固醇。這就是為什么你應該利用蛋類及其強大的蛋白質魔力的原因。蛋中有最高的“生物學價值”的蛋白,它可以滿足你肌肉蛋白的需要,別的食物并不能提供那么多或者不能提供。換句話說,雞蛋中的蛋白質,能比其他來源的蛋白質更有效地增加肌肉——即使是牛奶和牛肉望塵莫及。雞蛋還含有維生素B12,這是脂肪分解的必要物質。

      7、瘦肉

      Tips:包括瘦牛排,去皮禽肉,魚。

      魔力:增加肌肉,改善免疫系統

      秘密武器:動物性蛋白質,鐵,鋅,肌氨酸(牛肉),omega-3脂肪酸(魚),維生素B6的(雞和魚)和維生素B12,磷,鉀

      對抗:肥胖,情緒失常,喪失記憶,心臟病

      伙伴:貝類,蝦類等海產品,富含omega-3的亞麻籽

      假冒者:香腸,火腿腸,培根,咸肉,火腿,含更多脂肪的牛里脊肉

      因為動物性蛋白更接近于身體的蛋白質,所以它更符合人體蛋白質的需要。瘦肉是經典的增加肌肉的養分。

      牛肉是經典的增加肌肉的蛋白質提供物,它是肌氨酸的主要食物來源——當你需要肌肉力量,比如提重物、力量訓練的時候,你就需要肌氨酸。當然,牛肉也有不好的地方,就是它含有飽和脂肪。選擇腰部的肉和瘦牛排,它們是牛身上脂肪含量最少的肉。

      為了減少飽和脂肪的攝入,選擇魚類(如金槍魚、鮭魚)作為你的肉類食物,因為它們含有一種健康的不飽和脂肪酸——omega-3脂肪酸,以及蛋白質。omega-3脂肪酸有助于降低血膽固醇和甘油三酯,有助于減少心血管疾病的患病危險;可能改善免疫功能,可能有助于治療炎癥。

      8、花生醬

      Tips:全天然,無糖。

      魔力:增加肌肉,燃燒脂肪

      秘密武器:蛋白質,不飽和脂肪,維生素E,煙酸,鎂

      對抗:肥胖,肌肉流失,皺紋,心血管疾病

      伙伴:腰果黃油,杏仁黃油

      假冒者:批量生產的含糖和轉脂肪的花生黃油

      不錯,花生醬有其缺點:高熱量,而且不便隨身攜帶。但是它含有有利于心臟健康的不飽和脂肪,它可以幫助你的肌肉成長,使你的脂肪融化。同時,它也含有極其豐富的維生素E——你會發現它出現在很多眼霜的成分表上——它能減少(或預防)你的皺紋。

      當然,因為它的脂肪含量以及高熱量,你每天最多能吃約3大匙。去找純天然的花生醬,而不是批量生產的品牌,還加了糖。

      9、橄欖油

      魔力:降低膽固醇,增強免疫系統

      秘密武器:不飽和脂肪,維生素E

      對抗:肥胖,癌癥,心臟病,血壓高

      伙伴:芥花油,花生油,芝麻油,菜籽油,玉米油

      假冒者:其他蔬菜和氫化植物油,轉脂肪酸,人造黃油

      不需要很長的解釋了,這些植物油都有助于控制對食物的渴望,還幫你燃燒脂肪,使你的膽固醇維持在一個令人愉悅的水平——你還需要更多的理由不買一瓶?快去廚房檢查你的菜油是什么吧!

      10、草莓和其他漿果

      魔力:保護心臟,增強視力,改善記憶,飽腹感

      秘密武器:抗氧化劑,纖維,維生素C,丹寧酸

      對抗:心臟病,癌癥,肥胖癥

      伙伴:大多數其它水果,特別是蘋果和葡萄柚

      假冒者:果凍、果膠

      或許你還不太了解漿果,它是一種肉質果,外果皮膜質,中果皮、內果皮均肉質化,充滿汁液,內含一?;蚨嗔7N子。如番石榴、番茄、葡萄、莓類(如草莓、藍莓)、覆盆子等都屬于漿果。

      它們攜帶強大的抗氧化劑,有助于你的身體對抗心臟病和癌癥;果實的類黃酮可以有利于你的視力、平衡感、協調性和短期記憶。一杯樹莓含6克纖維和超過你每天所需一半的維生素C。

      藍莓同燕麥片一樣,含有可溶性纖維,能讓你飽肚子的感覺維持更長時間。它是世界上最健康的食品,含抗氧化劑比其他39種其他的水果和蔬菜要多。

      草莓含有另一種重要的纖維——果膠(葡萄、桃子、蘋果、橙中也含有),它比其他水果纖維更能飽腹。(圖片來源:視覺中國)

      節食減脂容易反彈,只有運動起來才能瘦成女神!(3)

      很多女孩子總是說要減肥,但是卻又不愿意動起來,僅僅是想要靠節食減脂,那是很難的,而且對身體有害無益,所以如果想要健康的瘦下來,并且要瘦的可愛美麗,那就必須要運動起來,邁開腿才是減肥成功的第一步,堅持下去必然就會有回報。

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